保加利亚分腿蹲

增强下肢力量，重心在前脚跟，后腿负责平衡，下蹲时双膝约90度，伸髋伸膝站起。

如无法徒手完成，可扶东西完成动作。全程始终保持核心收紧，身体不要过分前倾，前小腿始终垂直地面。

俯卧双臂撑

锻炼核心及上肢力量，核心收紧，保持身体笔直，通过左右手依次曲肘，使身体变成平板支撑状态。

左右手依次伸肘将身体支起，变换过程中尽量减少身体的晃动，不得出现撅屁股或塌腰的现象。

俯卧对角伸展

核心稳定肌群训练，俯卧撑准备姿势，同时抬起对角的手和脚，缓慢抬起停顿两秒再缓慢落下。

保持身体的稳定，过程中身体切勿过多晃动，不要出现撅屁股塌腰的问题。

俯卧登山跑

核心及下腹部训练，俯卧撑准备姿势，重心前移到双臂，左右腿依次提膝到手肘位置。

后腿伸直，如无法完成跑的动作，可做登山走。

俯卧侧提膝

核心及腹外斜训练，俯卧撑准备姿势，重心前移到双臂。

左右腿在身体两侧依次提膝至手肘位置，后腿保持伸直，腹部持续收紧。