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体能训练的方法有哪些

发布时间:2020-10-16 11:03:02 已帮助:18人

在锻炼方面,体能锻炼是重要的一项,体能训练也是有方法讲究的,究竟什么样的锻炼方法更合理,更科学呢,下面小编来说一说,你看一看。

 1. 耐力训练
(1)长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈、男子每次20圈,每圈平均速度不得低于2分20秒。
 
(2)负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。
 
(3)如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。
 
 2. 平衡训练
(1)单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。
 
(2)动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
 
 3. 力量训练
(1)大腿力量训练:大腿与地面平行,做"鸭步"状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。
 
(2)小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
 
(3)上肢力量训练:俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。
 
(4)腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
 
 4. 柔韧训练
(1)单杠悬垂,拉伸肢体。
 
(2)压腿、下腰。
 
(3)拉伸身体两侧肌肉。
 
 5. 弹跳力训练
(1)半蹲跳
半蹲、双手放置于前,向上跳离地面最少20到25cm。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。
 
(2)抬脚尖
找个梯级或者是一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着,脚尖抬到最高点再慢慢放下,完成一次换脚完成、完成一个组。
 
(3)台阶
找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚,在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。
 
(4)纵跳
双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖,只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。
 
(5)脚尖跳
将脚尖抬到最高点,用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm。
 
 6. 速度训练
反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。
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