步行和跑步多多少少会活动髋部,但是我们日常最多的动作就是坐立,髋部是身体直立的基准,也是身体中心部位的一部分,今天要讲的就是能够缓解髋部紧张的几个瑜伽动作.
肌肉：股薄肌、缝匠肌、短收肌、长收肌、耻骨肌、大收肌。
1．双手双膝着地。双膝尽量分开。双脚用力，双脚脚趾向外伸展。
2．腿部弯曲呈90度。胸部向下靠近地面。（如果有需要，可以在胸骨下方放一块瑜伽砖，将胸部放在瑜伽砖上）。
3．额头放松贴着地。髋关节放松，同时骨盆放松，靠近地面。保持姿势，呼吸10～20次。
快乐婴儿式
肌肉：臀大肌、腘绳肌、三角肌、肱二头肌。
1．仰卧，将两侧膝关节抬至胸部。
2．双膝分开，手臂置于两腿内侧，手伸至脚踝处，分别握住两脚外侧。
3．双脚分开，与肩同宽。脚心向上。
4．双手从脚外侧用力，将双脚向下拉，膝关节靠向肩关节外侧的地面。
5．尾骨向下压向地面。肩关节向下压向地面。挺起胸部。
低弓步半鸽子式
肌肉：髋屈肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌、臀中肌、缝匠肌、股薄肌。
1．从下犬式开始。右脚上前一步。左腿膝关节向下着地。双手置于右脚内侧的地面上。
2．右脚稍微向右侧旋转，使膝关节和脚趾指向同一方向。右脚脚趾离开地面，跖骨球保持贴地。
3．右膝关节放松，缓慢向右脚外侧转动，直到感受到拉伸。
4．弓步姿势可以进一步拉伸髋部。换另一侧重复。
单腿扭转椅式
肌肉：臀大肌、臀中肌、梨状肌、缝匠肌、股薄肌、阔筋膜张肌。
（变式，可通过靠墙完成）
1．从站立姿势开始，到幻椅式。将右脚脚踝放到左侧大腿上，保持右脚弯曲。
2．双手合十，右肘部置于右膝关节内侧上方，左肘部置于右脚足弓上。
3．如果能保持平衡，上身向左侧扭转，右肘部置于右足弓上。
4．双手手掌紧贴在一起，上身进一步向左侧扭转。将右肘部放入右脚足弓里，将右脚向身后轻推。
5．保持此姿势，呼吸5～10次。另一侧重复以上动作。
鸽子式
肌肉：臀大肌、臀中肌、梨状肌、缝匠肌、股薄肌、阔筋膜张肌。
（鸽子式变式，借助瑜伽砖）
1．从下犬式开始，右膝贴近胸部。右膝置于垫子上，位于右手腕后侧。右脚移动到左脚前面。
2．左腿放在垫子上，向后伸直。整个髋部向后移动，同时让髋部正对着垫子前端。
3．从左侧肩关节看过去，确保左腿位于左髋后方。
4．双臂放在地上。双臂向前延伸，手掌着地，额头向前或者放在地上。
5．保持髋部正对着垫子前端，髋部下沉贴地。保持呼吸10～20次。
6．胸部慢慢抬起，手压垫子，回到下犬式。另一侧开始重复。
以上就是一些瑜伽学习的知识和技巧，今天要讲的就到这里啦~大家想了解更多可以点击“MY瑜伽学院”
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