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能够缓解髋部紧张的几个瑜伽动作

发布时间:2019-11-21 10:32:18 已帮助:203人 来源:广州MY瑜伽学院

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步行和跑步多多少少会活动髋部,但是我们日常最多的动作就是坐立,髋部是身体直立的基准,也是身体中心部位的一部分,今天要讲的就是能够缓解髋部紧张的几个瑜伽动作.

能够缓解髋部紧张的几个瑜伽动作
  蛙式
  肌肉:股薄肌、缝匠肌、短收肌、长收肌、耻骨肌、大收肌。
  1.双手双膝着地。双膝尽量分开。双脚用力,双脚脚趾向外伸展。
  2.腿部弯曲呈90度。胸部向下靠近地面。(如果有需要,可以在胸骨下方放一块瑜伽砖,将胸部放在瑜伽砖上)。
  3.额头放松贴着地。髋关节放松,同时骨盆放松,靠近地面。保持姿势,呼吸10~20次。

  快乐婴儿式
  肌肉:臀大肌、腘绳肌、三角肌、肱二头肌。
  1.仰卧,将两侧膝关节抬至胸部。
  2.双膝分开,手臂置于两腿内侧,手伸至脚踝处,分别握住两脚外侧。
  3.双脚分开,与肩同宽。脚心向上。
  4.双手从脚外侧用力,将双脚向下拉,膝关节靠向肩关节外侧的地面。
  5.尾骨向下压向地面。肩关节向下压向地面。挺起胸部。

  低弓步半鸽子式
  肌肉:髋屈肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌、臀中肌、缝匠肌、股薄肌。
  1.从下犬式开始。右脚上前一步。左腿膝关节向下着地。双手置于右脚内侧的地面上。
  2.右脚稍微向右侧旋转,使膝关节和脚趾指向同一方向。右脚脚趾离开地面,跖骨球保持贴地。
  3.右膝关节放松,缓慢向右脚外侧转动,直到感受到拉伸。
  4.弓步姿势可以进一步拉伸髋部。换另一侧重复。

  单腿扭转椅式
  肌肉:臀大肌、臀中肌、梨状肌、缝匠肌、股薄肌、阔筋膜张肌。
  (变式,可通过靠墙完成)
  1.从站立姿势开始,到幻椅式。将右脚脚踝放到左侧大腿上,保持右脚弯曲。
  2.双手合十,右肘部置于右膝关节内侧上方,左肘部置于右脚足弓上。
  3.如果能保持平衡,上身向左侧扭转,右肘部置于右足弓上。
  4.双手手掌紧贴在一起,上身进一步向左侧扭转。将右肘部放入右脚足弓里,将右脚向身后轻推。
  5.保持此姿势,呼吸5~10次。另一侧重复以上动作。

  鸽子式
  肌肉:臀大肌、臀中肌、梨状肌、缝匠肌、股薄肌、阔筋膜张肌。
  (鸽子式变式,借助瑜伽砖)
  1.从下犬式开始,右膝贴近胸部。右膝置于垫子上,位于右手腕后侧。右脚移动到左脚前面。
  2.左腿放在垫子上,向后伸直。整个髋部向后移动,同时让髋部正对着垫子前端。
  3.从左侧肩关节看过去,确保左腿位于左髋后方。
  4.双臂放在地上。双臂向前延伸,手掌着地,额头向前或者放在地上。
  5.保持髋部正对着垫子前端,髋部下沉贴地。保持呼吸10~20次。
  6.胸部慢慢抬起,手压垫子,回到下犬式。另一侧开始重复。

  以上就是一些瑜伽学习的知识和技巧,今天要讲的就到这里啦~大家想了解更多可以点击“MY瑜伽学院


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