孕妈是个特殊的群体，无论做什么都需要细细考量，不能用力过猛，因此，在运动时、练习瑜伽时都需要量力而行，对已经挑战自己身体极限的事能够避免就避免，毕竟身体才是最宝贵的，做运动也是为了让自己的身心更加健康，肚子里的宝宝茁壮成长。

  随着人们健康意识的提高，现在很多孕妈都有适度运动的意识，瑜伽作为一个运动强度较低，同时也能起到舒缓身心的运动，成为了很多孕妈的首选，不过刚刚也提过，孕妈无论做什么都需要格外注意，适当强度的瑜伽不仅帮助缓解怀孕期间的不适，有利于宝宝的发育，但过度练习或者姿势不正确也容易带来不必要的伤害。那什么样的瑜伽动作适合孕妈练习呢？这中间又有什么样的练习要领呢？接下来就跟着瑜伽老师一起看看这几个动作吧。

消除腰部的张力

  ①保持仰卧，屈膝，张开双手，掌心向下放在同一侧
  ②吸气，呼气时双膝缓缓落到右侧地面
  ③头向左看左手，双肩平放在地上，扭腰时不要转动胸部。
  ④吸一口气，把头和两膝慢慢地回到起始位置，扭转到身体的另一侧。
  这个动作适合孕妈中的初学者，强度比较低，同时也可以帮助我们的准妈妈伸展身体，锻炼臀部、骨盆和大腿内侧的肌肉。初学者孕妈在练习的时候一定要注意身体的反馈，如果感觉不适，应该停止练习。

加强髋部肌肉的伸展

  ①上身直立，双脚并拢，脚跟尽量靠近会阴部
  ②胸骨抬高并放松双肩，双膝上下移动，向下移动时膝盖尽量靠近地面。
  ③上半身向前伸展，头部向前，但不要弯曲脊柱
  这对练习骨盆隆起非常有帮助，也是一个适合初学者孕妈练习的动作，孕期前三个月都可以练习，孕中期就不适合啦。

运动增强脊柱的力量和灵活性

  ①平躺在地上，双腿弯曲，臀部贴紧后脚跟
  ②双脚微微分开，双臂在身体两侧紧贴臀部，掌心向下
  ③开始一次呼吸，在第二次吸气时收紧臀部
  ④然后提起骨盆，再慢慢向上提臀部，脊柱慢慢脱离地板
  ⑤注意每次只抬起一段脊柱，直到臀部到最高位置。
  这个动作的练习过程中，需要注意髋部和大腿肌肉应该收紧，才能保护下背部肌肉在脊柱弯曲时不会受伤。
  除了上述几个适合孕期练习的动作外，还有很多其他的体式也非常适合，如果大家有兴趣，我们可以下次接着讲解。在练习瑜伽之余，也可以对饮食结果进行适度调正，摄入必要的微量元素，可以适当吃核桃，核桃中富含蛋白质、维生素E、不饱和脂肪酸、多种矿物质能够促进胎儿骨骼发育，预防妊娠高血压。说了这么多，你都记住了吗？！