停课宅家学习的画面，是不是这样的，每天醒来**件事就是打开手机关注疫情进展，确诊病例又增加了，可能存在气溶胶传播，容易让人产生焦虑与恐慌，甚至会导致过分应激反应而无法专心高效学习，那同学们该如何调整心态呢........下面，领科教育上海校区心理老师安娜着重介绍如何做好疫情时的心理防护。

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辨别应激反应

如何正确辨别自己是否处于应激反应状态呢，根据大众心理防护手册给出的六条判断依据：

(1) 连续3天或更长时间的睡眠困扰，如入睡困难、多梦、梦魇、早醒等。明显的身体不适感，主要表现为身体紧张、不易放松、食欲不振、尿频、尿急、心慌、坐立不安、多汗怕冷等。

(2)反复回想与肺炎相关的消息、视频，或脑中不断冒出相关的字眼。

(3)容易受到惊吓，或者不敢看与疾病相关的信息。

(4)反复回忆起过去某个阶段的痛苦经历。

(5)明显的情绪不稳定，紧张、恐惧或悲伤、抑郁或容易发脾气。

(6)出现冲动、攻击性、伤害性的言语、行为。

正常情况的正确调节

安娜老师说：“如果不属于过度应激状态，可以采取一些方法稳定情绪。比如听舒缓的纯音乐或自然界的声音;听或者看自己喜欢的书;做自己喜欢的可以在家完成的事情，比如手工、拼模型、做饭等;整理属于自己的空间，如房间或电脑等，整理整理照片也是不错的;提高自身免疫力，让自己切实感觉到有对抗疾病的能力，比如按照正常规律作息、饮食均衡、做适当的室内运动等等;适量吃让人愉悦的食物，如自己喜欢的食物或一些甜食;提高自己分辨信息的能力，不轻易道听途说，适当关注疫情即可，避免成天淹没在疫情信息当中。”

应激反应的自我调整

如果属于过度应激，也可用上述方法进行自我调整，还可以采用放松训练、冥想、把自己的焦虑紧张情绪跟信任的人倾诉、回忆自己以前经历并且成功克服困难的经验、写下疫情过后自己的愿望清单等等。

可以选择非常有用的呼吸放松法：先选择一个舒服的姿势，然后把一只手放在腹部胸肋下面，这就是膈肌的位置。可以选择坐着、站着或躺着，闭上双眼，保持慢吸气3-5秒钟直到肺部已充满空气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。然后缓慢呼气3-5秒钟，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。注意：在练习中通过鼻子进行吸气与呼气，要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。

当恐惧、紧张、焦虑情绪难以承受并感到痛苦时，可以到心理专科医院或心理机构找心理从业人员获取专业的援助。

在校学生如果需要帮助可以安娜老师进行疏导。

同学们在家学习期间，不仅要自我管理时间，更要健康积极的心理。希望大家在自我正确调整，以及专业心理人士的帮助下，勇敢面对疫情，驱散心中雾霾，不忘学习，走上充满阳光的坦途!

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